A vérnyomásról szóló előző írásomban (itt) leírtam, hogy mi az a vérnyomás, hogyan működik, milyen természetes idegi és hormoni folyamatok szabályozzák és milyen vérnyomáscsökkentő gyógyszereket használunk, s azoknak milyen hatása van. Most pedig elmagyarázom, hogyan lehetsz a vérnyomásodra gyógyszerek nélkül is kedvező behatással.
FONTOS! Az alábbi írás nem váltja ki a kezelőorvossal való konzultációt! Ha a vérnyomásoddal (vagy egyéb egészségügyi) problémád van, az első utad a háziorvosodhoz vezessen, s az orvosi tanácsokkal összevetve szívleld meg a bejegyzésem tanácsait. Az alábbi bejegyzés inkább egy magas vérnyomás elkerülését megcélzó, egészséges életmód kialakításáról szól, mintsem egy magas vérnyomás akut kezeléséről!
Vérnyomásunkat lényegében az előző bejegyzésben leírt tényezők változtatásával tudjuk befolyásolni. Ezek a tényezők a szívizom teljesítőképessége, amely a perctérfogatot (az egy percen keresztül megmozgatott vér mennyiségét) befolyásolja, a vér összmennyisége, vagyis volumen, illetve a vérerek állapota. Nézzük végig egyesével, melyik tényezőt hogyan tudod befolyásolni!
A szívizom
A szív egészségéért a legtöbb, amit tehetsz, hogy a szívizmodat edzed. Ez természetesen nem olyan egyszerű, mint bicepszre edzeni, hiszen a szíveddel nem tudsz több tíz kilós súlyokat emelgetni, de akkor mégis hogyan? A súlyzós edzés lényege a következő – ami lényegében a kardio-edzés lényege is: a lehető legnagyobb, az izom által még felemelhető súlyt párszor megemelni, tehát az izommal rövid ideig intenzív munkát végezni, pár percig pihentetni, majd az emeléseket megismételni. Pár sorozat után jön pár nap pihenő, amíg az izom regenerálódni és épülni tud, majd jönnek az újabb sorozatok, ekkor az izom már nagyobb súlyokat vagy hosszabb sorozatokat is kibír. Lényegében ugyanígy működik a kardiózás is: a szívizmot rövid ideig teljesítőképessége szélére hajtani (tehát 180 körüli pulzus korombelieknek, kemény sprinteléssel például), majd pár perces pihenő, amíg a pulzus és így a szívizommunka is normalizálódik, majd újabb sorozat. Az így edzett szívizom idővel megvastagszik és erősebb lesz. Az edzett szívizom kevesebb erőkifejtéssel képes ugyanolyan mennyiségű vért megmozgatni. Az edzett emberek szíve teljesítménynövelés érdekében a megmozgatott vér mennyiségét növeli, az edzettlen emberek szíve erre csak egy bizonyos határig képes, utána pedig a pulzust fogja növelni a szív, hogy a kívánt teljesítmény elérhető legyen. Ezért van az, hogy a hosszútávfutó nem, az irodai könyvelő pedig kiköpi a tüdejét, ha a buszhoz kell futni. Mi köze van az edzett szívnek a vérnyomáshoz? Egy egészséges szívizommal sokkal inkább be tudja állítani a szervezetünk az optimális vérnyomást, míg edzetlen szívizommal inkább a külső befolyásokra való reakciók érvényesülnek elsősorban.
A volumen
A volumen alatt az erekben csordogáló vér összmennyiségét értjük. Kis volumen esetén fennáll a veszélye a hirtelen vérnyomásesésnek és az ájulásnak, ezért érdemes a folyadékháztartásra elegendő folyadék bevitelével figyelni. Túl nagy volumen esetén a vérnyomás viszont emelkedik, így diuretikus (vízhajtó) hatású gyógyszerekkel szoktuk ezt kezelni. Víztartó hatása van például, ha túl sósan eszünk. Egyik legegyszerűbb biológiai kísérlet erre a következő: vágj félbe egy burgonyát, a közepébe fúrj egy lyukat (ne fúrd át teljesen) és a lyukba tölts sót. Fél nap elteltével a lyuk megtelik vízzel, a burgonya lyukkal szomszédos területei pedig megfonnyadnak. Az ozmózis jelensége (oldószer áramlása egy félig áteresztő hártyán a nagyobb koncentrációjú hely felé) figyelhető így meg, a nagy koncentrációjú sóoldat elvonja a vizet a burgonya sejtjeiből. Ugyanígy történik a szervezetünkben is, ha túl sok sót eszünk, a vérben túl sok lesz az oldott ion, amely egyrészt szomjúságérzetet vált ki, másrészt pedig a vizeletet tartja vissza, hiszen szüksége van az oldószerre, hogy az optimális koncentrációt fent tudja tartani.
Az erek
Az erek rugalmasságának állapota szintén egy nagyon fontos tényező a vérnyomás optimális mértékének megtartásában. Képzeljük el, hogy nagy nyomással áttolunk egy adag vizet egy üvegcsövön, majd ugyanazt a vizet egy gumifalú csövön. A gumifalú cső a nagy nyomás miatt kitágul, így kompenzálja azt. Az üvegcső nem tud ezzel azonban mit kezdeni, így a nyomás a cső egyik felén ugyanakkora, mint a másikon. Nagyjából így működik az aorta és a nagyartériák. A szív felől érkező nagy nyomást kitágulásukkal kompenzálják és így biztosítanak egy viszonylag állandó nyomást a szerveket ellátó artériákban. (Az állandó nyomás ugye állandó vérellátást is jelent, de ez logikus.) Nos, az erek rugalmasságukból az életkor előrehaladtával mindenképpen veszítenek, ez ellen nincs mit tenni (kb. ugyanolyan okokból, mint amilyen okokból a bőrünk is öregszik). Viszont az öregedési folyamatot lassítani tudjuk, ha az öregítő, illetve az érfalakat megtámadó faktorok ellen hatunk. Ilyen faktor például az érelmeszesedés. Az erek belső fala eredetileg sima (mint az üvegcső fala), viszont „megfelelő” táplálkozással, tehát sok állati zsiradék, triglicerin és koleszterin bevitelével ezek az anyagok megtapadnak az erek falán, segítik a kalcium megkötését, amely a köznyelvben elterjedt „érelmeszesedéshez” vezet. A lerakódások törékennyé, rugalmatlanná teszik az ereket, ezzel növelik a vérnyomást. Továbbá a lerakódások miatt az erek átmérője átlagosan csökken, így szintén elősegíti a vérnyomás emelkedését. Az egészségtelen (tehát lerakódásra hajlamos) zsírok elsősorban az állati táplálékban találhatók meg: kutatások bizonyították, hogy vegetariánusok és vegánok vérnyomása 5-10 Hgmm-mel alacsonyabb sziasztolés és diasztolés értéket mutatott. Persze a vérnyomás optimalizálása érdekében nem szükséges teljesen lemondani az állati étrendről, elég, ha arra figyelünk, hogy ne együnk zsíros húsféléket és részesítsük előnyben a sovány húsokat.
Az érelmeszesedéssel és a szívizommunkával áll közvetlen kapcsolatban a túlsúly. Képzeljük el először is, hogy egy átlagos ember egy két kilós zacsit vagy egy harminc kilós zsákot kell, hogy felcipeljen a harmadik emeletre. Melyik esetben fog többet dolgozni a szívizma? Természetesen a harminc kilós zsáknál. A szívünk elhízás esetén ugyanolyan intenzíven fog dolgozni, hogy elbírja a súlyunkat, mintha külső súlyokat cipelnénk. Ezért van az, hogy egy túlsúlyos ember fizikai kapacitása alacsonyabb, mint egy normális BMI-jű embernek, egyszerűen többet dolgozik és előbb kimerül. A túlsúly ugye úgy alakul ki, hogy kalóriatöbbletet viszünk be a szervezetünkbe. A szervezet intelligens, és tudja, hogy a kalóriatöbbletet ínséges napokra el tudja tárolni. Szerencsétlenségünkre a zsír a legoptimálisabb tárolási mód, hiszen 3x annyi energiát tudunk egységnyi mennyiségben tárolni, mint például a szénhidrátokban. Így gyakorlatilag minden egyes plusz kalória (szóval plusz gramm zsír, szénhidrát vagy fehérje) zsír formájában rakódik le a testünkben. Mint ismert, ezek a zsírok elsősorban raktározó szövetekben (pocak, popó ésatöbbi), de többek között az érfalon is lerakódnak, ami az érelmeszesedés fent már leírt folyamatához vezethet.
A vészreakció
Mint már több bejegyzésemben is kifejtettem, a vegetatív idegrendszer adrenalinnal kiváltott legfontosabb funkciója a flight or fight válaszreakció, aminek egyik alapvető eleme a vérnyomás emelése. Folyamatos stressz hatására a szimpatikus idegrendszer gyakorlatilag non stop alarmszituációban van, ami élettanilag egy folyamatos emelkedett vérnyomást eredményez. Ezen a ponton tehát nagyon fontos a vérnyomáscsökkentés természetes terápiájában a szimpatikuszt egy kicsit pauzálni, tehát lejönni a stresszről, ellazulni, meditálni, akárhogy is éri ezt el az ember a hétköznapokban.
Ha már beütött a baj…
Ha problémáid vannak a vérnyomásoddal, a legjobb amit tehetsz, főleg preventív jelleggel, ha rendszeresen méred magadnak. Ehhez fontos, hogy elsajátítsd a vérnyomás helyes módszerét, hogy minden nap ugyanolyan körülmények között (mondjuk reggel, felkelés után 10 perccel, még az első kávé vagy tabletták előtt) mérd meg magadnak. Ebből következtethetsz arra, hogy az életmódváltásod, gyógyszerek vagy más folyamatok hogyan befolyásolják hosszú távon a vérnyomásod. Ha tartós és szignifikáns vérnyomásváltozást tapasztalsz, a vérnyomásnaplóddal felszerelkezve azonnal célozd meg a háziorvosod, a hosszan tartó, nem beállított magas vérnyomás életveszélyes körülményekkel jár!
Érettségi harmincévesen 